Kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskinizi azaltmak için önerilen 6 besini günlük öğünlerinize ekleyin ve yazımızda bahsedeceğimiz 5 besinden kaçının. İşte siz de kolesterol nasıl düşürülür diyenlerdenseniz ve yüksek kolesterol sorunu yaşıyorsanız önereceğimiz diyeti uygulayarak daha sağlıklı bir hayata kavuşabilirsiniz.
Hiperkolesterolemi veya yüksek kolesterol, Amerikalı yetişkinlerin %38’inden fazlasını etkiliyor. Yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı, felç ve yüksek tansiyon riskinizi artırabilir. İyi haber şu ki, yaşam tarzı müdahaleleri, ilaçlar ve düşük kolesterol diyeti, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve ciddi tıbbi durumlar geliştirme riskini azaltabilir. İşte bu noktada zaman harcamadan kolesterol diyeti uygulamaya başlamalısınız.
Yüksek kolesterol nedir?
Vücudunuzda iki ana tip kan kolesterolü bulunur: genellikle kötü kolesterol olarak adlandırılan düşük yoğunluklu lipoprotein ve genellikle iyi kolesterol olarak adlandırılan yüksek yoğunluklu lipoprotein. Toplam kolesterol, bu iki tür lipoprotein ve trigliseritlerin bir kombinasyonudur. Toplam kolesterol için normal aralık 125-200 mg/dL’dir (laboratuvar referans aralığına bağlı olarak). Bunun üzerindeki herhangi bir şey yüksek olarak kabul edilir.
Kardiyolog ve lipidolog olan Robert Greenfield’ye göre, belirli gıdalar ve diyetler vücudunuzdaki kolesterol seviyelerini etkiler.
Yüksek kolesterol için en iyi diyet, yemeniz gereken belirli yiyecekleri ve kaçınmanız gerekenleri içerir. İlaç, egzersiz ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla kolesterol seviyelerinin nasıl düşürüleceğine dair ipuçlarını keşfetmek için yazımızı okumaya devam edin.
Kolesterol düşürmek için en iyi diyeti seçmelisiniz
Beslenme uzmanı Dawn Jackson Blatner, yüksek kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için bol miktarda meyve, sebze, baklagiller ve sağlıklı yağlar ile birlikte lif oranı yüksek ve tam tahıllı gıdalara odaklanmak gerektiğini söylüyor. Uzmanlar kolesterol diyeti için iki öneri sunuyorlar.
Akdeniz tarzı diyet
Akdeniz tarzı bir diyet genellikle meyve, sebze, patates, fındık ve tohumlar, zeytinyağı, süt ürünleri, yumurta, balık ve kümes hayvanlarını az miktarda içerir. Mümkünse kırmızı etten kaçının. Dr. Greenfield “Önemli ölçüde fazla kilolu olan ve düşük yağlı, düşük kolesterollü bir diyet izlemeyen, çok fazla doymuş yağ ve trans yağ tüketmeyen hastalar, günlük kalorileri ve düzenli egzersizi azaltmanın yanı sıra bir Akdeniz diyetini izleyerek kolesterollerini önemli ölçüde düşürebilirler” diyor.
DASH diyeti
Dikkate alınması gereken bir diğer kolesterol diyeti, yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olan ve kolesterol seviyelerini iyileştiren DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyetidir. Dr. Greenfield bu programı öneriyor çünkü sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllara ağırlık veriyor.
DASH beslenme planı ayrıca yağsız veya az yağlı süt ürünleri, fasulye, balık, kuruyemişler ve bitkisel yağları önerir, ancak yağlı etleri, tam yağlı süt ürünlerini, tatlılar gibi rafine ve işlenmiş karbonhidratları ve tropikal yağları sınırlar.
Kolesterol diyeti uygularken yemeniz gereken 6 yiyecek
Düşük kolesterol diyeti uygularken dahil etmeniz gereken altı yiyecek var.
1. Meyve ve sebzeler
Lif oranı yüksek meyve ve sebzeler, düşük kolesterol diyetine eklenecek yiyecekler listesinin başında gelir. Bazı mükemmel seçenekler arasında Brüksel lahanası, avokado, ıspanak ve lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler, bamya, patlıcan, havuç, armut, elma ve çilek bulunur.
2. Baklagiller
Baklagiller lifle doludur. Ayrıca mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdırlar. Dr. Blatner barbunya, nohut, siyah fasulye, barbunya ve mercimek yemeyi öneriyor.
3. Yağlı veya olgun balık
Somon, ringa balığı, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar, kalbiniz için faydalı olan mükemmel omega-3 yağ kaynaklarıdır. Bir balık aşığı değilseniz, Dr. Greenfield, omega-3 yağ asitleri çok yararlı olabileceğinden, büyük miktarda EPA içeren omega-3 balık yağı jel tüketmenin çok yardımcı olabileceğini söylüyor.
4. Sağlıklı yağlar ve kuruyemişler
İki tür yağ, düşük kolesterol diyetinin anahtarıdır: tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar (doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin aksine). Blatner, kolesterol seviyelerini iyileştirmenin temel yollarından birinin avokado, zeytin, ceviz, badem, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, ayçiçeği ve kabak çekirdeği gibi gıdalarda bulunan sağlıklı yağları yemek olduğunu söylüyor.
5. Sağlıklı yemeklik yağlar
Sağlıklı yemeklik yağların kullanılması, kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Mutfakta çalışırken zeytinyağı, kanola yağı, avokado yağı, aspir yağı ve fıstık yağı kullanmayı düşünün. Soya fasulyesi, ayçiçeği ve susam da harika yağ kaynaklarıdır. Kanola ve avokado yağı, iyi bir E vitamini kaynağı olan tekli doymamış yağlarda yüksektir. Üzüm çekirdeği, aspir ve keten tohumu yağı, E vitamini ve yüksek düzeyde omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içeren çoklu doymamış yağlar bakımından yüksektir. Yukarıda belirtildiği gibi, tekli doymamış ve çoklu doymamış iki tür doymamış yağdır.
6. Tam tahıllar ve yulaf kepeği
Yulaf kepeği, kanınızdaki kolesterol miktarını azaltabilen, beta-glukan olarak bilinen mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır. Ayrıca, American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan 2015 sistematik bir incelemeye göre, kahverengi pirinç, bulgur, kinoa ve yulaf gibi tam tahılların alımını artırmak yüksek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
İki tür lif vardır: çözünür lif ve çözünmeyen lif. Çözünür lif, ana kolesterol düşürücü lif türüdür. Blatner, lifin fazla kolesterolü emmesi ve vücuttan atması için bir sünger gibi davranabileceğini söylüyor. Diyetinize çözünür lifli gıdaları dahil etmek, yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olacaktır.
Kolesterol diyeti uygularken kaçınılması gereken 5 yiyecek
Kolesterol diyeti, doymuş yağ, trans yağ ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi rafine şekerlerden kaçınmayı gerektirir. İşte yüksek kolesterol diyeti yaparken kaçınılması veya azaltılması gereken bazı yiyecek ve içecekler:
1. Kırmızı etler ve işlenmiş etler
Sığır eti veya kırmızı et gibi yağlı et ve sosis ve sosisli sandviç gibi işlenmiş et gibi hayvansal ürünleri azaltmayı veya ortadan kaldırmayı hedefleyin. Doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olan kırmızı et örnekleri arasında biftek, dana rosto, tam yağlı kıyma ve kaburga bulunur.
Hayvansal protein yiyecekseniz hindi, tavuk (beyaz et) ve kuzu fileto gibi yağsız etleri tercih edin. %90 yağsız kıyma gibi daha sağlıklı kırmızı etler ve bonfile ve göğüs bifteği gibi yağsız dana eti parçaları, yağlı kırmızı etin alternatifleridir.
2. Kızarmış yiyecekler ve yüksek oranda işlenmiş yiyecekler
Düşük kolesterol diyeti uygularken kızarmış yiyecekler, fast food ve yüksek oranda işlenmiş yiyecekler hiç bir zaman almamalısınız. Her şey ölçülü olarak kabul edilebilir, ancak kolesterol seviyelerini düşürmeye çalışıyorsanız, yağda kızartılmış ürünler, cips, şarküteri ürünleri, pastırma ve sosisli sandviç gibi kolesterolü yüksek gıdaları ortadan kaldırmak, kolesterol seviyenizi korumak için muhteşem bir alışkanlık olacaktır.
3. Doymuş ve trans yağlar
Doymuş ve trans yağları yüksek gıdalar, düşük kolesterol diyeti uygularken azaltılacak veya ortadan kaldırılacak besinlerin başında gelir. Amerikan Kalp Derneği, kolesterol seviyelerini düşürmeniz gerekiyorsa, doymuş yağın toplam günlük kalorinin %6’sından daha azına düşürülmesini öneriyor. Trans yağlar margarinde, unlu mamüllerde, süt ürünü olmayan kahve kremasında ve kızarmış yiyeceklerde bulunur. Doymuş yağlar birçok yaygın gıdada bulunur, bu nedenle alışveriş yaparken içindekiler bölümünü okumanızı öneririm.
4. Şeker
Gazlı içecekler, tatlılar, kekler, hamur işleri ve diğer paketlenmiş gıdalarda bulunan yüksek oranda işlenmiş ve rafine şekerler, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi şekerle yüklenir. Progresif Kardiyovasküler Hastalık’ta yayınlanan 2016 tarihli bir çalışma, diyet şekerinin koroner kalp hastalığı için artan bir risk oluşturduğunu ortaya çıkardı. Ayrıca araştırma, şeker gibi rafine karbonhidratlar tüketirken trigliseritlerde bir artışa işaret ediyor.
5. Yumurta sarısı
Yumurtalar sağlıklı bir diyetin parçası olabilse de, yüksek kolesterolü olan kişiler mümkünse yumurta sarısı yerine yumurta beyazını tercih etmelidir. Yumurta akı protein içerirken yumurta sarısı kolesterol, yağ ve kalori ile doludur. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, büyük bir yumurta, günlük tavsiyenin yarısından fazlası olan 186 mg kolesterol içerir.
Oruç tutmak yüksek kolesterole iyi gelir mi?
İzlediğiniz oruç yöntemi, hedeflere ve rahatlık düzeyine bağlıdır. Örneğin, bazı insanlar günde 16 saat oruç tutmayı ve 8 saat yemek yemeyi içeren 16/8 yöntemini takip eder. Bir diğer popüler oruç tarzı, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı gerektiren ye-dur-ye yöntemidir.
Açlık ve yüksek kolesterol söz konusu olduğunda, Frontiers in Nutrition’da yayınlanan bir 2021 araştırması, aralıklı orucun lipid profilini iyileştirerek kardiyovasküler sağlığı koruyabileceğini ortaya çıkardı. Daha spesifik olarak, araştırmacılar, “iyi” veya koruyucu kolesterol olan HDL seviyelerini yükselttiğini buldular.
Kolesterol diyeti haricinde kolesterolü düşürmenin diğer yolları
Düşük kolesterol, sağlıklı beslenme, vücuttaki kolesterol seviyelerini yönetmenin etkili bir yoludur. Bununla birlikte, diyet değişiklikleri tek başına kolesterol seviyelerini normal aralığa indirmek için yeterli olmayabilir. Yüksek kolesterol için diğer diyet dışı tedaviler şunları içerir:
- Düzenli egzersiz
- Kilo vermek
- Kolesterol düşürücü ilaç
Düzenli egzersiz
2014 yılında gerçekleştirilen bir araştırmaya göre, egzersiz miktarını artırmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri, yüksek kolesterol seviyelerindeki artışları dengelerken düşük kolesterol seviyelerini artırabilir. Ayrıca, fiziksel aktivitenin sağlığa faydaları da sonsuzdur.
Kilo vermek
Amerikan Kalp Derneği’ne göre, vücut ağırlığınızın %5 ila %10’u kadar bir kilo vermek toplam kolesterol seviyelerini iyileştirebilir. Bununla birlikte boyunuz ile kilonuz arasında 5 kilo ark olmaıs gerektiği de söylenmektedir.
Kolesterol düşürücü ilaçlar
Kolesterol diyeti elbette faydalıdır ve egzersiz gerekli ve yararlı olsa da, her zaman yeterli değildir. Dr. Greenfield, “Kolesterol sorunu ailelerde ortaya çıkar ve genetik olarak belirlenir” diyor. Bu durumlarda, statin adı verilen kolesterol düşürücü ilaçlar için bir reçete faydalı olabilir. Elbette bunun için bir uzman doktora başvurulması gerekir.
Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz?
Ailenizde yüksek kolesterol öyküsü varsa ve kendi seviyeniz hakkında endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınıza görünmeniz iyi bir fikirdir. Yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı riskini artırır. Bazı insanlar, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü kanınızdan çıkarmayı daha zor hale getiren kalıtsal bir hastalık olan ailesel hiperkolesterolemiye (FH) sahiptir. Bu, kanda yüksek LDL kolesterol seviyeleri ile sonuçlanır.
Takiye.com’u twitter ve google haberler üzerinden abone olarak takip edebilirsiniz.
Sağlık ile ilgili en ilgi çekici haberleri buradan takip edebilirsiniz.
