İnsanların yaklaşık %80’inin yaşamları boyunca bir bel ağrısı epizodu çekeceği tahmin edilmektedir ve bel fıtığı altta yatan yaygın sorunlardan biridir. Bu yazıda, evde yapabileceğiniz ve bel fıtığına iyi gelen hareketler – egzersizler hangileridir, denemeniz için paylaşıyoruz.
Fıtık en sık belde (lomber omurga) meydana gelir ve disk malzemesinin omurlar arası disk boşluğunun ötesine yer değiştirmesi sebebiyle meydana gelir.
En basit ifadeyle, omurga, birbiri üzerine yığılmış ayrı ayrı omurlardan oluşur. Her omur arasında, omurların birbirine sürtünmemesi için bir yastık görevi gören omurlar arası bir disk bulunur.
Ayrıca omurlar arasında bulunan bu disklerin (intervertebral diskler) içinde jel benzeri bir madde (nucleus pulposus adı verilir) bulunur. Fıtıklaşmış bir disk, bu jel benzeri malzemenin diskin dış tabakasını yırtıp omuriliğe veya omurilik sinirlerine baskı yapmasıdır.
Bu çizim yardımcı olabilir:
Not: Fıtıklı bir disk, şişkin bir diskten daha fazla ağrıya sebep olur.
Bel fıtığına iyi gelen hareketler konumuza geçmeden önce biraz bel fıtığının belirtilerinden ve tedavi seçeneklerinden bahsedelim…
Bel fıtığı belirtileri:
– Bel ağrısı (tipik olarak ilk belirti)
– Bacak ağrısı (yukarı ve aşağı hareket)
– Bacakta uyuşma veya karıncalanma (seyahat ağrısı)
– Bacak zayıflığı
– Otururken ağrıyı daha fazla hissetmek
– Vücut hareketlerinde zorlanma
– Siyatik ağrısı (Sinir Sıkışması)
Lütfen unutmayın, bel fıtığı her zaman ağrıya neden OLMAZ, bu nedenle vücudunuzu dikkatli olarak izlemelisiniz.
ÖNEMLİ:
Bel fıtığının son derece nadir bir semptomu, bağırsak veya mesane kontrolünün kaybıdır ve bu, daha ciddi bir problemin – Kauda Ekuina Sendromu – gizlendiğinin işareti olabilir. Bu sendrom, omurilik sinir köklerinin sıkışmasından kaynaklanır ve acil müdahale gerektiren tıbbi bir acil durum olarak kabul edilir.
Fıtık oluşmuş bir disk nasıl hissettirir?
Bel ağrısı tipik olarak bel fıtığının ilk belirtisidir. Genellikle bu ağrı birkaç gün sürer ve sonra azalır, ancak bunu sıklıkla bacak ağrısı, uyuşma veya karıncalanma ve/veya alt ekstremitede güçsüzlük takip eder.
Tipik olarak bacak ağrısı sonunda dizin altına iner ve hatta ayak bileğini ve ayağı etkileyebilir.
Ağrı ne kadar sürer?
Bel fıtığı olan çoğu hasta, günler ila haftalar içinde kademeli olarak iyileşir ve çoğu hasta 3 ila 4 ay içinde semptomlardan kurtulur.
Egzersiz çalışmaları….
Bir egzersiz programına aktif olarak katılan hastalar genellikle ağrıda önemli bir azalma ve günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirme becerisinde iyileşme bildirirler. Yazımızın devamında bel fıtığına iyi gelen hareketler ve egzersizler hangileri paylaşacağız.
Bel fıtığına iyi gelen hareketler
Lütfen bu egzersizleri yavaş ve dikkatli yapın.
Egzersizler nasıl yapılmalı?
Buna göre Bel Fıtığı için Klinik Değerlendirme ve Tedavi Seçenekleri ‘McKenzie egzersiz programının en faydalı programlardan biri olduğuna inanılıyor. Bu program, hastanın semptomlarına göre kişiselleştirilir ve yayılan ağrıyı en aza indiren veya merkezileştiren egzersizleri vurgular.’
Ek olarak, karın egzersizlerinin bel ağrısını azalttığı da bilinmektedir.
Bu nedenle, karın ve göbek egzersizlerinin yanı sıra Mckenzie yönteminde uygulanan birçok egzersizi dahil ettik. Bu egzersizlerden herhangi biri daha fazla ağrıya neden olursa, lütfen durun ve hemen doktorunuza başvurun.
1. Spinal Dekompresyon (Asılma)
Neye yarar – Spinal dekompresyon, fıtıklaşmış veya şişkin bir diski tedavi etmek için yaptığınız ilk şey olmalıdır çünkü esas olarak omurlarınız arasında boşluk yaratır ve böylece disklerdeki baskıyı azaltır.
Nasıl yapılır
- Bir bar veya bir kapının üstünü (veya sarkabileceğiniz herhangi bir şey) kullanın ve vücudunuzun “sadece sarkmasına” izin verin.
- 30 saniye bekleyin ve 3 set yapın.
- Kasılmalara neden olmamak için kendinizi çok yavaş bırakın.
** Bu herhangi bir ağrıya neden olmamalıdır. Bu sırada ağrı hissederseniz, sizin için iyi bir şey değildir. Bu durumda, durun ve bunun yerine aşağıdaki diğer egzersizlerden bazılarını deneyin.
2. Ayakta Gerilme
Neye yarar – Bu ayakta esneme, günlük olarak yaptığınız şeyi tersine çevirmeye yardımcı olur (kamburluk)… Çoğu şişkin disk ve fıtıklı disk, kötü duruştan ve omurganın tekrarlanan fleksiyonundan (özellikle kötü duruşta öne eğilme) kaynaklandığından, bu esneme yardımcı olur diski nötr konuma geri getirir.
Nasıl yapılır
- Bu egzersize iyi bir duruşla ayağa kalkarak başlayın. Şimdi iki elinizi belinizin her iki yanına yerleştirin. Şimdi ellerinizin yardımıyla pelvisinizi öne doğru itin ve omurganızı geriye doğru uzatın. Boynunuzla uzantıyı takip edin, böylece yüzünüz tavana dönük olsun.
- 10 tekrarla başlayın ve 2-3 set yapın.
- Bu, özellikle masanızda oturmaktan bir molaya ihtiyaç duyduğunuzda yapmak için harikadır.
** Bu herhangi bir ağrıya neden olmamalıdır. Bu sırada ağrı hissederseniz, sizin için iyi bir şey değildir. Bu durumda, durun ve bunun yerine aşağıdaki diğer egzersizlerden bazılarını deneyin.
3. Yarım Kobra Duruşu (Yüzüstü Bel Gerdirme)
Neye yarar – Yarım Kobra Duruşu, daha iyi iyileşme sağlamak için disk materyalini omurlar arası diskin merkezine doğru geri itmeye yardımcı olur. Belin uzatılmasının amacı, “semptomların merkezileştirilmesi”dir; bu, temel olarak, etkilenen bacaktan ayağa doğru ilerleyen ağrının bele daha yakın gelmesi gerektiği anlamına gelir – bu da ağrıyı hafifletir.
Nasıl yapılır
- Bu egzersize yüz üstü yatarak başlayın (yüzüstü pozisyon) ve kalçalarınızı zeminle temas halinde tutarken kendinizi yavaşça dirseklerinizin üzerinde yükseltin.
- Yüzüstü pozisyona (yüzüstü yatarak) dönmeden önce destek pozisyonunu 10-15 saniye sürdürün.
- Bitiş konumunu 30 saniye tutmak için kademeli olarak artırın. Bu esnemenin 10 tekrarını hedefleyin.
** Başlangıçta bu pozisyonu çok iyi tolere edemeyebilirsiniz, bu nedenle yavaş ve dikkatli bir şekilde başladığınızdan emin olun. Herhangi bir ağrı varsa, bunun yerine farklı bir egzersiz deneyin.
4. Tam Kobra Duruşu (Tam Gerdirme)
Neye yarar – Bu esneme, yukarıdaki yarım Kobra pozuyla aynı prensibe dayanmaktadır. Bu ileti esnetme hareketi, ağrı semptomlarını hafifletmek amacıyla disk materyalini intervertebral diskin merkezine doğru geri itmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Yarım kobra pozunda ustalaştığınızda, bu esnemenin gelişmiş versiyonuna geçerek zorluğu artırabilirsiniz. Bu egzersize yüzüstü pozisyonda yüz üstü yatarak başlayın ve pelvisinizi zeminle temas halinde ve belinizi gevşetirken ellerinizi yavaşça yukarı doğru bastırın.
- Destek konumunu 10 saniye tutun. Bu esnemenin 10 tekrarını hedefleyin.
- Sonunda, iyi hissettiriyorsa (20-30 saniye) bu pozu daha uzun süre tutmaya çalışın.
** Bu egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, bu sizin için iyi bir egzersiz değildir. Bu durumda, durun ve bunun yerine diğer egzersizlerden bazılarını deneyin.
5. Bel Kalça Gerdirme
Neye yarar – Bu, bel fıtığına iyi gelen hareketler arasında en çok uygulanan egzersizdir. İki yoga pozunu birleştiren Bel Kalça Gerdirmesi, omurlar arası disk alanını açarak fıtıklaşmış disk üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda, omurganın hareketliliğini geliştirir, bu da bel fıtığı ağrısını hafifletmeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır
- Bu esnemeye elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Nefes alın ve siz tavana doğru bakarken karnınızın yere doğru “düşmesine” izin verin.
- Bunu nefes vererek ve ellerinizle yere bastırırken omurganızı yavaşça yuvarlayarak ve ayaklarınıza bakmak için boynunuzu hafifçe kıvırarak takip edin.
- Bu esnemenin 10 tekrarını hedefleyin ve 2-3 set yapın.
6. ve 7. egzersizler, gelecekte bel fıtığınıza yakalanmamak için omurganızı dengelemeye ve hizalamaya yardımcı olmayı amaçlamaktadır.….
6. Karın ve Sırt Gerdirme
Bu, karın ve bel sırt kaslarını geliştirmek için harika bir egzersizdir.
Nasıl yapılır:
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın.
- Herhangi bir harekete başlamadan önce merkez bölgenizi olabildiğince sert bir şekilde destekleyin (kasartın).
- Merkez bölgenizi desteklerken sol kolunuzu kaldırın ve gövdenizle aynı hizaya gelene kadar ileri doğru uzatın; aynı anda sağ bacağınızı gövdenizle aynı hizaya gelene kadar geriye doğru kaldırın.
- Bunu yaparken belinizi bükmemek önemlidir.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu 2-3 saniye sürdürün.
- Sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın.
- 10 tekrar yapmayı deneyebilirsiniz.
** Kolunuzu ve bacağınızı yalnızca rahat ettiğiniz yere kadar uzatın ve belinizi bükmeyin.
7. Plank
Bu egzersiz hem merkez bölgenizi hem de kalça kaslarınızı güçlendirmek için idealdir.
Nasıl yapılır:
- Ön kollarınız minderin üzerinde olacak şekilde yüz üstü uzanmaya başlayın.
- Merkez bölgenizi harekete geçirin ve dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde duracak şekilde vücudunuzu kaldırın.
- Omurganızın nötr bir spinal pozisyonda olduğundan emin olun.
- Plank pozisyonunu 20-30 saniye sürdürün, ardından yere uzanın ve rahatlayın.
- Bu alıştırmanın 2 ila 5 tekrarını yapmaya çalışın.
** Tüm egzersiz boyunca sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Plank hareketi ile ilgili daha fazla bilgi almak isterseniz buraya bakabilirsiniz.
Bel fıtığına iyi gelen hareketler ile ağrılarınız azalabilir
Bel fıtığı ağrınızı ağırlaştırma korkusuyla günlerinizi yatakta ya da kanepede geçirmek isteyebilirsiniz, ancak yapmamalısınız! Bu fıtıklı disk germe ve egzersizleri yapmak, iyileşmenize yönelik proaktif bir yaklaşım izlemenize olanak tanır ve semptomlarınızı azaltmanıza ve sırtınızın genel sağlığını artırmanıza yardımcı olabilir.
Diğer bel fıtığı tedavi seçenekleri şunları içerir:
Dinlenme – genellikle birkaç günlük dinlenme bel fıtığının neden olduğu şiddetli ağrıyı yatıştırmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, ağrı ve sertliği gerçekten kötüleştirebileceğinden, bundan daha uzun süre dinlenmemeniz önemlidir.
İltihap önleyici ilaçlar – ibuprofen ve naproksen gibi ilaçlar iltihaplanmayı azaltmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Fizik tedavi – hareket aralığını artırmak ve bel ve göbek bölgenizdeki kasları güçlendirmek için özel egzersizler yapmak, ağrıyı hafifletme şansınızı artırabilir.
Omurilik manipülasyonu – bel eklemlerinin manipülasyonu, hareket aralığını iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Masaj terapisi – kan dolaşımını artırmaya ve kasları gevşetmeye yardımcı olarak ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Epidural steroid enjeksiyonları – etkilenen bölgeye kortikosteroid enjeksiyonu, lokal inflamasyonu azaltmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Takiye.com’u twitter ve google haberler üzerinden abone olarak takip edebilirsiniz.
Sağlık ile ilgili en ilgi çekici haberleri buradan takip edebilirsiniz.
