Balık yağları, alabalık, uskumru, ton balığı, ringa balığı, sardalye ve somon gibi yağlı balıklardan elde edilir. Omega-3 yağ asitleri içerirler ve birçoğu A ve D vitaminleri içerir. Peki balık yağının faydaları nelerdir, omega 3 faydaları, nelerde var, ne işe yarar, omega 3 takviyesi için solgar işe yarar mı? gibi merak ettiğiniz soruların cevaplarını yazımızda bulacaksınız.
Birçok insan, sağlık yararları olduğuna inandıkları için balık yağı ve omega-3 takviyeleri kullanır.
Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Amerikan Kalp Derneği‘nin (ACC/AHA) yönergeleri, kalp sağlığı için balık yemeyi önermektedir. Gerçekten de, omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir besin, kalp hastalıklarını önlemeye, beyin ve göz sağlığını korumaya ve cenin gelişimine katkıda bulunmaya yardımcı olduğu belirtilmektedir.
Bununla birlikte, takviye kullanımıyla ilgili çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir ve takviyelerin yararlı olup olmadığı açık değildir.
Bu makalede, balık yağının faydaları ve omega 3 gibi takviye besinleri de dahil olmak üzere balık yağları ve omega-3 hakkında detaylı bilgiler paylaşacağız.
Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, bitkilerde ve deniz yaşamında yaygın olarak bulunan yağlar arasındadır.
Omega 3 nelerde var? Yağlı balıklarda iki tür yağ bol miktarda bulunur: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Bu arada alfa-linoleik asit (ALA), esas olarak keten tohumu gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur.
Omega-3 vücutta, özellikle beyinde, retinada ve sperm hücrelerinde bulunur. Ancak vücut kendi başına omega-3 üretemez, bu nedenle insanların onu besin kaynaklarından almaları gerekir.
Omega 3 faydaları nelerdir?
Bilim adamları, omega-3’ü bir dizi sağlık koşuluna bağladılar. Bununla birlikte, omega-3 takviyesi almanın fayda sağlayıp sağlayamayacağı net bir şekilde henüz açıklığa kavuşmamıştır.
Aşağıdaki bölümler, balık yağının faydaları ile birlikte omega-3’ün sağlayabileceği diğer bazı sağlık yararlarını sizlerle paylaşacağız.
1. Covid-19
2020’de anket verileri, probiyotikler, D vitamini, balık yağı takviyeleri veya bunların bir kombinasyonunu alan kadınların COVID-19 geliştirme riskinin biraz daha düşük olabileceğini göstermiştir.
Ancak, bu araştırma henüz detaylandırılmadı, elde edilen bulgular şimdilik kesin olmaktan uzak.
Aslında uzmanlar, virüs bulaşmasını önlemek amacıyla takviyeleri kullanma konusunda temkinliler, kullanılmamasını tavsiye eden uzmanlar bile var.
2. Multiple Skleroz (MS)
Multipl sklerozlu (MS) bazı kişiler, beyin ve sinir sistemi üzerinde koruyucu etkileri olabileceğinden omega-3 alırlar.
Bununla birlikte, gerçekleştirilen bir çalışma, omega-3 takviyelerinin MS ile hastalık aktivitesini azaltmadığı sonucuna varmıştır.
3. Prostat kanseri
Bazı araştırmalar, omega-3 açısından zengin bir beslenmenin prostat kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, 2013 yılında yapılan bir araştırma, yüksek balık yağı alımının aslında yüksek dereceli prostat kanseri riskini artırabileceğini ortaya çıkardı.
Omega-3 ve farklı kanser türleri arasındaki kesin bağlantı belirsizliğini koruyor, ancak bir dizi çalışma, omega-3’ün çeşitli kanser türlerinin riskini artırdığını veya azalttığını gösteren hiçbir kanıt bulamadı.
4. Doğum sonrası depresyon
Hamilelik sırasında ve emzirirken düşük omega-3 seviyelerine sahip kişiler doğum sonrası depresyona daha duyarlı olabilir.
2018 incelemesinin araştırmacıları, bu süre zarfında balık yağı takviyesi almanın depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
Bununla birlikte, insanlar hamilelik sırasında köpekbalığı ve kral uskumru gibi cıva oranı yüksek olabilecek balıkları yemekten kaçınmalıdır. Bazı iyi alternatif seçenekler arasında ton balığı, somon, pollock ve yayın balığı bulunur.
5. Balık yağının hafıza ve diğer zihinsel sağlık faydaları
Doğum sonrası depresyona ek olarak, bazı çalışmalar çeşitli nöropsikiyatrik durumların tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bunlar şunları içerir:
- Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu
- Travmatik stres bozukluğu sonrası
- Parkinson hastalığı
- Depresyon
- Bunama
- Şizofreni
- Hafıza kaybı dahil bilişsel düşüş
Bazı araştırmalar, omega-3 takviyesinin, özellikle yaşlı erişkinlerde bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. Ancak, bir 2019 incelemesine göre sonuçları kesin değil.
Balık yağının faydaları ile ilgili bilgileri doğrulamak için daha fazla araştırma gereklidir.
6. Kalp ve kardiyovasküler faydalar
AHA‘ya göre balık yağlarındaki Omega-3 yağ asitleri kalp hastalığı ve felci önlemeye yardımcı olabilir.
Spesifik olarak, omega-3 aşağıdakilerin yönetilmesine yardımcı olabilir:
- trigliserit seviyeleri
- kolesterol
- yüksek kan basıncı
2013 yılında yapılan bir araştırma, 1 aydan uzun süre balık yağı takviyesi alan kişilerin zihinsel olarak stresli testler sırasında daha iyi kardiyovasküler fonksiyonlara sahip olduğunu ortaya çıkardı.
2012’de araştırmacılar, anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle balık yağının aterosklerotik lezyonları stabilize etmeye yardımcı olduğunu belirtti.
AHA, haftada en az iki kez balık ve özellikle yağlı balık tüketilmesini öneriyor. Bunun kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini söylüyorlar.
Bununla birlikte, 2012’de, yaklaşık 70.000 kişiyi kapsayan 20 çalışmanın bir incelemesinde, araştırmacılar balık yağı takviyelerini daha düşük kalp krizi, felç veya erken ölüm riskini azalttığına dair herhangi bir bulguya rastlamadıklarını açıkladılar.
7. Göz sağlığı
Bazı kanıtlar, yeterli miktarda omega-3 almanın göz sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
2012 yılında yapılan bir çalışmada, 6 ay boyunca omega-3 takviyesi alan farelerin, takviyeleri almayan farelere göre daha iyi retina fonksiyonlarına ve yaşa bağlı görme kaybı riskinin daha düşük olduğu ortaya çıkarmıştır.
Optometristler, göz sağlığını desteklemek için genellikle omega-3 takviyeleri almanızı önerir. Bazı uzmanlara göre, bazı durumlarda, sağlıklı beslenmek, takviye almaktan daha faydalı olabilir.
Örneğin 2019’da Hollanda’da 4.202 kişinin sağlık verilerine bakan bilim adamları, taze meyve ve sebze ve haftada 2 porsiyon balık tüketenlerin, tüketmeyenlere kıyasla yaşa bağlı makula dejenerasyonu (sarı nokta hastalığı) geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu bulmuştur.
Bazı insanlar kuru gözler için omega-3 takviyeleri kullanır. Bununla birlikte, 2018’de, orta-şiddetli göz kuruluğu olan 349 kişiyi kapsayan ve bir yıl süren bir çalışma, takviye almanın bu amaç için bir plasebo almaktan daha yararlı olduğunu gösteren hiçbir kanıt bulamadı.
8. Epilepsi
Epilepsi nörolojik bir durumdur. Bazı araştırmalar, omega-3 takviyesi almanın, bir kişinin yaşadığı nöbet sayısını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Bununla birlikte, 2018 yılında yapılan bir inceleme, bunun semptomları önlemeye yardımcı olabileceğini gösteren kesin kanıtlar bulamamıştır.
9. Sağlıklı fetal gelişim
Omega-3 tüketimi, özellikle beyin ve gözlerin fetal gelişimini artırmaya yardımcı olabilir. Bu, uzmanların hamilelik sırasında yağlı balık tüketmeyi önermesinin nedenidir.
Bununla birlikte, bu süre zarfında köpekbalığı ve kral uskumru gibi yüksek düzeyde cıva içeren balıkları yemekten kaçınmak önemlidir.
2011’de bilim adamları, hamilelik sırasında omega-3 tüketmenin okul çağındaki çocuklarda hafıza işlevini iyileştirebileceği sonucuna vardı.
Sağlıklı beslenme ve balık yağının faydaları
Çoğu durumda, bir doktor takviye almayı önermedikçe, besinleri tüketmenin en iyi yolu yiyeceklerdir.
Omega 3 nelerde var?
- sardalye, ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar
- istiridye ve karides gibi diğer deniz ürünleri
- yumurtalar, özellikle omega-3 ile güçlendirilmiş olanlar
- morina karaciğeri yağı gibi balık karaciğeri yağları
Omega-3 için bitkisel bazlı alternatifler şunları içerir:
- Keten tohumu yağı
- Chia çekirdekleri
- Kanola yağı
- Soya yağı
- Ceviz
- Fasulye
Balık seçerken, Seafood Watch‘a göz atmanızı tavsiye ederim.
Takviye kullanmanın riskleri
Sağlıklı, dengeli bir diyet uygulayan çoğu insanın takviye kullanmasına gerek yoktur.
Bununla birlikte, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi‘ne göre, omega-3 takviyelerinin ciddi olumsuz etkilere neden olması olası değildir.
Bununla birlikte, bazı riskler olabileceğinden, insanlar kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Omega 3 kimler kullanamaz?
- Omega-3 takviyeleri kan pıhtılaşmasını etkileyebilir ve varfarin (Coumadin) gibi kan pıhtılaşma koşullarını hedef alan ilaçlara müdahale edebilir.
- Bazen, genellikle geğirme, hazımsızlık veya ishal gibi küçük gastrointestinal problemler olan yan etkileri tetikleyebilirler.
- Balık veya kabuklu deniz ürünleri alerjisi olanlar, balık yağı takviyeleri tüketirlerse risk altında olabilirler.
- Balık alırken güvendiğiniz balıkçılardan alışveriş yapın. Örneğin Marmara denizinde yaşanan müsilaj sorununu hatırlıyorsunuz. Bu denizden çıkan balıkları yemek, şimdilik pek sağlıklı olmayacaktır.
- Morina karaciğeri yağı gibi bazı balık yağı takviyeleri A vitamini bakımından yüksektir. Fakat bu vitamin büyük miktarlarda toksik olabilir.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), takviyelerin kalitesini veya saflığını düzenlemez. Bu nedenle, onları saygın bir kaynaktan satın almak çok önemlidir.
Balık yağının ve omega 3 takviyesinin faydaları
Omega-3, çoğu insanın besin kaynaklarından elde edebileceği temel bir gıdadır.
Daha fazla balık yağı ve omega-3 tüketmek bazı sağlık faydaları sağlayabilir, ancak çeşitli besinler sunan bir yemek muhtemelen sağlıklı olacaktır.
Takviye almayı düşünen herkes, güvenli olduğundan emin olmak için önce bir sağlık kuruluşu ile görüşmelidir.
Takiye.com’u twitter ve google haberler üzerinden abone olarak takip edebilirsiniz.
Sağlık ile ilgili en ilgi çekici haberleri buradan takip edebilirsiniz.
