Genel zindelik için çoğu yetişkin günde 10.000 adımı hedeflemelidir. Bu rakam kişinin yaşına, mevcut zindelik düzeyine ve sağlık hedeflerine bağlı olarak artabilir veya düşebilir. İşte bu yazımızda sizlerle günde en az ne kadar yürümeli, kaç adım atılmalı, yürümenin faydaları nelerdir gibi sorularınızı yanıtlayacağız. Merak ediyorsanız yazımızı okumaya devam edin.
Bu öneri, Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi‘nden (CDC) bilgilendirmesine dayanmaktadır.
Yürüyüş, insanların fiziksel formlarını iyileştirmelerine veya korumalarına yardımcı olabilecek etkili bir düşük etkili egzersiz şeklidir.
Bu makalede, insanların aşağıdakiler için her gün kaç adım atması gerektiğine daha ayrıntılı olarak bakıyoruz:
- Genel Sağlık
- Kilo kaybı
- Fiziksel gücü
Ayrıca farklı yaş grupları ve cinsiyetler için gereksinimleri inceliyoruz ve her gün nasıl daha fazla adım atılacağını açıklıyoruz. Günde en az ne kadar yürümeli, kaç adım atılmalı, yürümenin faydaları nelerdir, hadi birlikte keşfedelim.
Genel sağlık için günde kaç adım atılmalı?
Yürüyüş, çeşitli sağlık yararları ve az riski olan düşük etkili, orta yoğunlukta bir egzersiz şeklidir. Sonuç olarak, CDC çoğu yetişkinin günde 10.000 adım atmayı hedeflemesini tavsiye ediyor. Çoğu insan için bu, yaklaşık 8 kilometreye eşdeğerdir.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu insan günde yalnızca 3.000-4.000 adım atar, bu da yaklaşık 3-4 kilometreye eşittir. Doktorlar genellikle günde 5.000 adımdan daha az adımın hareketsiz kalma olduğunu düşündüklerinden, bu, ABD’deki birçok insanın sağlıklarına fayda sağlamak için gerektiği kadar adım atmadığı anlamına gelir.
Artrit Vakfı’na göre yürüyüş şunları iyileştirebilir:
- kas gücü
- hareket hızı
- kan akışı
- esneklik
- düşmeleri önlemeye yardımcı olabilecek denge
- eklem sertliği
- ruh hali ve uyku
- nefes alma
Yürümek ayrıca obezite, osteoporoz ve yaşa bağlı hafıza kaybı gibi belirli sağlık durumlarını iyileştirmeye veya önlemeye yardımcı olabilir.
Yürümenin faydaları adım sayısı arttıkça artıyor gibi görünüyor. 2020 yılında yapılan bir araştırma, günde 8.000 adım atan katılımcıların, günde 4.000 adım atanlara kıyasla herhangi bir nedenle ölme riskinin %51 daha düşük olduğunu ortaya çıkardı.
Günde 12.000 adım atan katılımcıların ölme riski 4.000 adım atanlara göre %65 daha düşük olduğundan, bu eğilim daha yüksek adım sayılarıyla orantılıdır.
Bu bulgu, adım sayısı arttıkça yürümenin faydalarının arttığını, aynı zamanda günde 10.000 adıma ulaşamayan kişilerin yine de aktiviteden fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Kilo vermek için günde kaç adım atılmalı
Kilo vermek için atılması gereken adımların sayısı, bireyin mevcut kilosuna, beslenme alışkanlıklarına ve hedef ağırlığına bağlı olarak değişebilir. Ancak, 10.000 adım çoğu insan için iyi bir hedeftir.
İLGİLİ İÇERİK: KİLO ALMANIZIN 20 NEDENİ VE ETKİLİ BİR ŞEKİLDE YÖNETMEK İÇİN İPUÇLARI
Bazı kanıtlar kilo kaybı için egzersiz yoğunluğunun da önemli olduğunu göstermektedir.
Obezitesi olan 363 kişi ile yapılan 2018 yılındaki bir analiz, günde 10.000 adım atan ve bu adımların en az 3.500’ünü 10 dakika veya daha uzun süren orta-şiddetli aktivitede geçirenlerin daha fazla kilo verdiğini ortaya çıkardı.
Bu aktivite seviyesini sürdürmek, katılımcıların 18 aylık takibe kadar kilo kaybını sürdürmelerine yardımcı olmaktadır.
Çalışma, çoğu kadın olan beyaz, Siyah, Latinx ve Asyalı katılımcıların bir karışımını içeriyordu. Ancak araştırmacılar, bu sonuçları doğrulamak için daha fazla klinik denemenin gerekli olduğunu belirtiyorlar.
Egzersiz için günde kaç adım atılmalı
Bir kişi yürümeyi gücünü, esnekliğini veya dayanıklılığını geliştirmenin bir yolu olarak kullanmak isterse, daha yoğun yürüyüş biçimlerinden de yararlanabilir.
Örneğin, yokuş yukarı yürümek, düz bir yüzeyde yürümekten üç kat daha fazla kas lifini harekete geçirir. 10.000 adımın çoğunu yokuş çıkaran insanlar, bu nedenle daha kapsamlı bir egzersiz yapmış olacaklardır.
Yürümekten daha fazla kardiyovasküler fayda elde etmenin ve kas gücünü artırmanın diğer yolları şunlardır:
- merdiven tırmanma
- bir taburede yukarı ve aşağı adım atmak
- uzun süreli periyotlar içinde tempolu yürüyüş
- uzaktaki nesnelere odaklanarak, yürüme hızını %23’e kadar artırma
- ağırlıklı bilek veya ayak bileği kayışları takmak
- Üst ve alt gövdeyi çalıştırmak için batonlu yürüyüş
ABD’de ortalama yürüme hızı saatte yaklaşık 4,8 km’dir. Yürüme hızını artırmak için insanlar yüksek tempolu müziğe ayak uydurmayı deneyebilir. Örneğin, popüler müzik ritimleriyle adımlar atmak, insanların 8 km/saat hızında yürümelerine yardımcı olabilir.
Cinsiyete göre günde kaç adım atılmalı
Cinsiyetin bir kişinin atması gereken adım sayısını etkilediğine dair kesin bir kanıt yoktur. Bu nedenle günde 10.000 adım, kadın ve erkek için uygun bir hedeftir.
Tempolu yürüyüş de hamilelik sırasında güvenli bir egzersizdir. CDC, hamile kişilerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir.
Yaşa göre günde kaç adım atılmalı
Çoğu yetişkin, optimum sağlık için benzer düzeyde fiziksel aktivite gerektirir. Bununla birlikte, CDC, çocukların, ergenlerin ve yaşlı yetişkinlerin farklı ihtiyaçları olduğunu not eder:
3-5 yaş
CDC, 3-5 yaş arası çocukların gün boyunca fiziksel olarak aktif kalmalarını önermektedir. Bunun kaç adıma dönüştüğü önemli değil, ancak bu çoğu çocuk için her gün aktif oyun oynamak anlamına geliyor.
6-17 yaş
CDC, 6-17 yaş arası çocuk ve ergenlerin günde en az 60 dakika aerobik ve güçlendirme egzersizi yapması gerektiğini belirtmektedir. 2012 yılında yapılan bir araştırma, bunun 11.290–12.512 adıma eşdeğer olduğunu tahmin ediyor.
Bu nedenle, bu yaş grubundaki insanlar için 12.000 adım yararlı bir hedef olabilir. Ancak, CDC tavsiyelerini karşılamak için bu aktivitenin en az 1 saatinin orta ila şiddetli yoğunlukta olması gerekir.
Yetişkinler
Daha yaşlı yetişkinler, genç yetişkinlere benzer bir adım sayısını hedefleyebilir. Ancak bunun mümkün olmadığı durumlarda, daha düşük bir adım sayısı yine de önemli faydalar sağlar.
Yetişkin kadınları içeren büyük bir 2019 araştırması, günde 4.400 adım yürüyen katılımcıların 4.3 yıl sonra günde yalnızca 2.700 adım atanlara göre daha düşük ölüm oranına sahip olduğunu ortaya çıkardı.
Bu çalışmada, insanlar ne kadar çok adım atarsa, ölüm oranı o kadar düşük olur denildi. Ancak, bunun için günde yaklaşık 7.500 adım atılması gerektiği belirtildi. Bu bulgu, yaşlı yetişkinlerin yürümekten önemli faydalar görmeleri için 7.000-8.000 adımlık bir hedefin yeterli olabileceğini düşündürmektedir.
Bu çalışma, kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkisi gibi yürüyüşün diğer sağlık yararlarını araştırmamıştır.
Yazarlar ayrıca, katılımcıların çoğunun beyaz olduğunu ve genel nüfusa göre öncelikle daha aktif ve daha yüksek sosyoekonomik statüye sahip olduklarını belirtiyorlar. Sonuç olarak, bulgular yaygın olarak uygulanabilir olmayabilir.
Daha fazla adım nasıl alınır
Daha fazla adım atmak, özellikle zamanı olmayan veya daha sık yürümelerini engelleyen başka engellerle karşılaşan kişiler için zor olabilir.
Ancak, günlük hayata daha fazla adım dahil etmenin birçok yolu vardır, örneğin:
- asansör veya yürüyen merdiven kullanmak yerine merdivenleri kullanmak
- öğle yemeği molalarında, arkadaşlarla buluşurken veya telefonda konuşurken yürüyüşe çıkmak
- bir ofis binası içinde daha uzakta bulunan tuvaletleri veya toplantı odalarını kullanmak
- aktif bir şey yapmak için çalışmaktan, televizyon izlemekten yani oturmaktan uzak durmak
- dans etmek veya yürüyüş yapmak gibi daha fazla adım atmak için yeni yollar denemek
- mağazalardan veya diğer yerlerden normalden daha uzağa park etmek
- toplu taşıma araçlarından erken inip yolun geri kalanını yürümek
- mümkünse işe yürüyerek gitmek ve dönmek
Bazı araştırmalar, günlük adım sayısını takip eden kişilerin, yapmayanlara göre günde ortalama 2.500 adım daha fazla yürüdüklerini gösteriyor. Sonuç olarak, bazıları bir akıllı telefon aracılığıyla adımları izleyebilen bir adımsayar, akıllı saat veya uygulama kullanmaktan yararlanabilir.
Yaralanmaları önlemek için egzersizden önce ısınmak ve sonrasında soğumak önemlidir. Yürümek ağrıya neden oluyorsa, kişi mümkün olan en kısa sürede durmalıdır. Ağrı şiddetli, tekrarlayan veya kalıcı ise, bir doktorla konuşmaları gerekir.
Özet
Mevcut yönergeler, çoğu yetişkinin günde yaklaşık 10.000 adım hedeflemesi gerektiğini önermektedir. Kilo verme veya kas güçlendirme gibi belirli hedefleri olan kişiler, yürüme yoğunluğunu arttırmaktan yararlanabilir.
Yürümenin faydaları, fiziksel aktiviteye paralel olarak artmaktadır. Daha büyük çocuklar ve gençler 12.000’e yakın adımı hedefleyebilirken, daha yaşlı veya uzun süre yürüyemeyenler daha düşük adım sayılarından faydalanabilir.
Takiye.com’u twitter ve google haberler üzerinden abone olarak takip edebilirsiniz.
Sağlık ile ilgili en ilgi çekici haberleri buradan takip edebilirsiniz.
