Lifli gıdalar, beslenmemiz ve doğal olarak yaşamımızın kalitesi için inanılmaz derecede önemlidir.
Bazı lif türleri kilo vermeyi, kan şekeri düzeylerini düşürmeyi ve kabızlıkla savaşmayı sağlar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük tükettiğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi önerir. Bu, kadınlar için kabaca 24 gram ve erkekler için 38 gram lif anlamına geliyor.
Ne yazık ki, yetişkinlerin ve çocukların tahmini %95’i önerilen günlük lif alımını karşılamıyor. Amerika’da günlük ortalama lif alımının 16,2 gram olduğu tahmin edilmektedir.
Neyse ki, lif alımınızı artırmak nispeten kolaydır – sadece yüksek lifli gıdalar ile bunu başarmanız mümkün.
Lif Nedir?
Lif, vücudunuzun sindiremediği herhangi bir karbonhidrat türü için geçerli olan kapsamlı bir terimdir. Vücudunuzun yakıt olarak lif kullanmaması, onu genel sağlığınız için daha az değerli kılmaz.
Lifli gıdalar tükettiğinizde aşağıdaki faydaları sağlayabilir:
- Kolesterolü azaltır. Lifin sindirim sistemindeki varlığı vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur. Bu, özellikle kolesterolü düşüren ilaçlar olan statinleri alıyorsanız ve psilyum lifi gibi lif takviyeleri kullanıyorsanız geçerlidir.
- Sağlıklı kilo sağlar. Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyeceklerin kalorisi düşüktür. Ayrıca, lifin varlığı midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
- Sindirim sistemini düzenler. Kabızlık veya genel olarak yavaş bir sindirim sistemi ile mücadele edenler, diyetlerine lif eklemek isteyebilirler. Lif, vücudunuz onu sindirmediği için doğal olarak sindirim sistemine hacim kazandırır. Bu bağırsakları uyarır.
- Kan şekeri kontrolünü sağlar. Vücudunuzun yüksek lifli gıdaları parçalaması daha uzun sürebilir. Bu, özellikle diyabetliler için yararlı olan daha tutarlı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur.
- Gastrointestinal kanser riskini azaltır. Yeterince lif yemek, kolon kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir. Elmalardaki pektin gibi bazı lif türlerinin antioksidan benzeri özelliklere sahip olabilmesi de dahil olmak üzere bunun birçok nedeni vardır.
Lif sağlığa birçok fayda sağlar, ancak şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için lif içeren gıdaları birkaç gün içinde kademeli olarak tüketmek önemlidir.
Lif alımınızı artırırken bol su içmek de bu semptomları uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
İşte hem sağlıklı hem de doyurucu 22 yüksek lifli gıda.
1. Armut (3.1 gram)
Armut, hem lezzetli hem de besleyici olan popüler bir meyvedir. Yüksek lif bulunan meyvelerden biridir.
Lif içeriği: 100 gramda 3.1 gram (Kaynak).
2. Çilek (2 gram)
Çilek, taze yenebilecek lezzetli, sağlıklı bir seçenektir.
İlginç bir şekilde, bol miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlarla yiyebileceğiniz en besleyici meyveler arasındadırlar. Bunu muzlu çilekli smoothie’de deneyin.
Lif içeriği: 100 gramda 2 gram (Kaynak).
3. Avokado (6,7 gram)
Avokado eşsiz bir meyvedir. Karbonhidrat seviyesi düşük ve sağlıklı yağlarla yüklüdür.
Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri bakımından çok yüksektir. Ayrıca sağlık açısından sayısız faydaları vardır.
Lif içeriği: 100 gramda 6,7 gram (Kaynak).
BENZER YAZI: AVOKADO NASIL YENİR?
4. Elma (2.4 gram)
Elma yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından nispeten yüksektir.
Özellikle salatalarda alma kullanmalısınız.
Lif içeriği: 100 gramda 2,4 gram.
5. Ahududu (6,5 gram)
Lifli gıdalar arasında ahududu çok güçlü bir tada sahip ve oldukça besleyicidir. C vitamini ve manganez kaynağıdır.
Meyve salatası yaparsanız, mutlaka ahududu kullanmalısınız.
Lif içeriği: 100 gramda 6,5 gram lif içerir.
6. Muz (2.6 gram)
Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi için iyi bir kaynaktır.
Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz ayrıca, lif gibi işlev gören bir tür sindirilemeyen karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta içerir. Bir miktar protein için fındık ezmeli sandviçte deneyin.
Lif içeriği: 100 gramda 2,6 gram.
Diğer yüksek lifli meyveler
Yaban mersini: 100 gramlık porsiyon başına 2.4 gram.
Böğürtlen: 100 gram porsiyon başına 5,3 gram.
7. Havuç (2,8 gram)
Lifli gıdalar arasında Havuç, lezzetli, gevrek ve son derece besleyici bir kök sebzedir.
K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan beta karoten bakımından yüksektir.
Bir sonraki sebzeli çorbanıza biraz doğranmış havuç atın.
Lif içeriği: 100 gramda 2,8 gram.
8. Pancar (2.8 gram)
Pancar, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besinlerde yüksek olan bir kök sebzedir.
Pancar ayrıca, kan basıncı regülasyonu ve egzersiz performansı artırımı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlarla yüklüdür.
Lif içeriği: 100 gram başına 2,8 gram.
9. Brokoli (2.6 gram)
Lifli gıdalar arasında Brokoli, turpgillerden bir sebze türüdür ve gezegendeki en besleyici yoğun gıdalardan biridir.
C vitamini, K vitamini, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ve antioksidanlar ve güçlü kanserle savaşan besinler içerir.
Brokoli, çoğu sebzeyle karşılaştırıldığında protein açısından da nispeten yüksektir. Onları çeşitli kullanımlar için bir lahana salatası haline getirmeyi deneyebilirsiniz.
Lif içeriği: 100 gram başına 2,6 gram.
10. Enginar (5.4 gram)
Enginar çok sık gündeme gelmez. Bununla birlikte, bu sebze birçok besin maddesi bakımından yüksektir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.
Onları biraz kavurarak ve sonrasında limon sıkarak denemenizi tavsiye ederiz.
Lif içeriği: 100 gramda 5,4 gram.
11. Brüksel lahanası (3,8 gram)
Brüksel lahanası, brokoli ile akraba olan turpgillerden bir sebzedir.
K vitamini, potasyum ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlar bakımından çok zengindir.
Lif içeriği: 100 gram başına 3,7 gram.
Diğer yüksek lifli sebzeler
Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Diğer dikkate değer örnekler şunları içerir:
Ispanak: 2.2 gram.
Domates: 1,2 gram.
12. Mercimek (7.3 gram)
Mercimek çok ucuzdur ve en besleyici besinler arasındadır. Protein bakımından çok yüksektir ve birçok önemli besinle yüklüdürler.
Bu mercimek çorbası kimyon, kişniş, zerdeçal ve tarçınla tatlandırılır.
Lif içeriği: 100 gram başına 7,3 gram.
13. Barbunya (6.8 gram)
Barbunya fasulyesi popüler bir baklagil türüdür. Diğer baklagiller gibi, bitki bazlı protein ve çeşitli besinlerle yüklüdürler.
Lif içeriği: 100 gramda 6,8.
14. Bezelye (8,3 gram)
Bezelye, yüksek lifli gıdalar arasında ülkemizde de en popüler besinlerden biridir ve yüksek oranda lif barındırır.
Lif içeriği: 100 gram başına 8.3.
15. Nohut (7 gram)
Nohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere besinlerle dolu başka bir baklagil türüdür.
Humusun temelini nohutlar oluşturur; bu, kendiniz yapmak için en kolay yiyeceklerden biridir. Salatalara, sebzelere, tam tahıllı tostlara ve daha fazlasına sürebilirsiniz.
Lif içeriği: 100 gram başına 7,6.
Diğer yüksek lifli baklagiller
Baklagillerin çoğu protein, lif ve çeşitli besinler açısından yüksektir. Düzgün bir şekilde hazırlandıklarında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar.
Diğer yüksek lifli baklagiller şunları içerir:
Pişmiş siyah fasulye: 8.7 gram.
Pişmiş lima fasulyesi: 7 gram.
Kuru fasulye: 5.5 gram.
16. Kinoa (2.8 gram)
Kinoa, son birkaç yılda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen bir çeşit tahıldır.
Birkaçını saymak gerekirse, protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok besinle yüklüdür.
Lif içeriği: 100 gram başına 2,8 gram (34).
17. Yulaf (10.1 gram)
Yulaf, gezegendeki en sağlıklı tahıl gıdaları arasındadır. Vitaminler, mineraller ve antioksidan oranları çok yüksektirler.
Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde büyük yararlı etkileri olan beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler.
Yulafı kahvaltı öğünlerinde tüketmeniz önerilir.
Lif içeriği: 100 gram başına 10,1 gram.
18. Patlamış mısır (14.4 gram)
Amacınız lif alımınızı artırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir.
Patlamış mısır lif açısından çok yüksektir. Yağda patlatmak yerine, yağsız olanı tercih etmelisiniz.
Lif içeriği: 100 gram başına 14,4 gram.
Diğer yüksek lifli tahıllar
Neredeyse tüm tam tahıllar lif bakımından yüksektir.
19. Badem (13.3 gram)
Badem, popüler bir ağaç fıstığı türüdür.
Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından çok yüksektir. Badem ayrıca badem unu haline getirilebilir.
Lif içeriği: 100 gram başına 13,3 gram.
20. Chia tohumları (34.4 gram)
Chia tohumları, doğal sağlık literatüründe son derece popüler olan küçük siyah tohumlardır.
Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren son derece besleyicidirler.
Chia tohumları gezegendeki en iyi tek lif kaynağı da olabilir. Reçel yapımında sıklıkla kullanılır.
Lif içeriği: 100 gram başına 34,4 gram.
Diğer yüksek lifli kuruyemişler ve tohumlar
Çoğu kabuklu yemiş ve tohum önemli miktarda lif içerir. Örnekler şunları içerir:
Taze hindistan cevizi: 9 gram.
Antep fıstığı: 10 gram.
Ceviz: 6.7 gram.
Ayçiçeği tohumları: 11.1 gram.
Kabak çekirdeği: 6,5 gram.
21. Tatlı patates (2,5 gram)
Tatlı patates, çok doyurucu ve lezzetli bir tatlı tada sahip popüler bir gıdadır. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli mineraller açısından çok yüksektir.
Lif içeriği: 100 gramda 2,5 gram lif içerir.
22. Bitter çikolata (10.9 gram)
Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir.
Aynı zamanda besin açısından şaşırtıcı derecede yüksektir ve gezegendeki antioksidan ve besin açısından en zengin gıdalardan biridir.
Lif içeriği: 100 gramda 10.9 gram.
SONUÇ
Lif, kilo vermeyi sağlayabilen, kan şekeri düzeylerini düşürebilen ve kabızlıkla mücadele edebilen önemli bir besindir.
Çoğu insan, kadınlar için önerilen günlük 25 gram ve erkekler için 38 gram alımını karşılamıyor.
Lif alımınızı kolayca artırmak için yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını öğünlerinize eklemeyi deneyin.
Takiye.com’u twitter ve google haberler üzerinden abone olarak takip edebilirsiniz.
Yemek kategorimizdeki yazılarımıza ulaşmak için buraya tıklayınız.
