Hızlı kilo vermeyi sağladığını iddia eden bitmeyen diyetler, takviyeler ve öğün değiştirme planları olsa da, çoğu herhangi bir bilimsel kanıttan yoksundur. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilim tarafından desteklenen bazı stratejiler vardır. Peki doğal yöntemlerle hızlı kilo nasıl verilir? İşte detayları yazımda.
Bu stratejiler arasında egzersiz yapmak, kalori alımını takip etmek, aralıklı oruç tutmak ve diyetteki karbonhidrat miktarını azaltmak yer alır.
Bu yazıda, kilo vermenin dokuz etkili yöntemini ele alıyoruz.
Bilimin onayladığı yöntemlerle hızlı kilo nasıl verilir?
Bilimsel araştırmaların desteklediği sağlıklı ve doğa yöntemlerle hızlı kilo nasıl verilir:
1. Aralıklı oruç tutmak
Aralıklı oruç, düzenli kısa süreli oruçları ve gün içinde daha kısa sürede yemek yemeyi içeren bir beslenme şeklidir.
Birkaç çalışma, 24 haftaya kadar olan kısa süreli aralıklı oruç tutmanın aşırı kilolu kişilerde kilo vermeye sebep oldğunu göstermiştir.
En yaygın aralıklı oruç yöntemleri şunları içerir:
- Alternatif gün orucu: İki günde bir oruç tutun ve oruç tutmadığınız günlerde normal yiyin. Değiştirilmiş versiyonunda ise, oruç günlerinde vücudun enerji ihtiyacının sadece yüzde 25-30’unu beslenmeye çalışın.
- 5:2 Diyeti: Her 7 günün 2’sinde oruç tutun. Oruç günlerinde 500-600 kaloriyi geçmemeye çalışın.
- 16/8 yöntemi: 16 saat oruç tutun ve sadece 8 saatlik bir zaman diliminde yemek yeyin. Çoğu insan için 8 saatlik zaman aralığı öğleden sonra akşam 8’e kadardır. Bu yöntemle ilgili bir araştırma, kısıtlı bir süre boyunca yemek yemenin katılımcıların daha az kalori tüketmesine ve kilo vermesine neden olduğu sonucuna vardı..
Oruç olmayan günlerde sağlıklı bir beslenme düzeni benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en iyi tercih olacaktır.
2. Diyetinizi ve egzersizinizi takip ederek hızlı kilo nasıl verilir?
Biri kilo vermek istiyorsa, her gün yediği ve içtiği her şeyin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkili yolu, tükettikleri her besini ya bir günlükte ya da çevrimiçi bir yiyecek uygulamasında günlüğe kaydetmektir.
Araştırmacılar, 2017 yılında, yıl sonuna kadar 3,7 milyar sağlık uygulaması indirmesi olacağını tahmin ediyor. Bunlardan diyet, fiziksel aktivite ve kilo verme uygulamaları en popüler olanlar arasında. Hareket halindeyken fiziksel aktiviteyi ve kilo verme sürecini takip etmek, kiloyu yönetmenin etkili bir yolu olabileceğinden, bu sebepsiz değildir.
Gerçekleştirilen bir çalışma, fiziksel aktivitenin tutarlı bir şekilde izlenmesinin kilo vermeye yardımcı olduğunu ortaya koydu. Bu arada, bir inceleme çalışması, kilo verme ile gıda alımını ve egzersizi izleme sıklığı arasında pozitif bir ilişki olduğunu ortaya koydu. Adım sayar kadar basit bir cihaz bile faydalı bir kilo verme aracı olabilmektedir.
3. Dikkatli yemek yiyerek hızlı kilo nasıl verilir?
Dikkatli yeme, insanların yiyecekleri nasıl ve nerede yediklerine dikkat ettikleri bir uygulamadır. Bu uygulama, insanların yedikleri yemeğin tadını çıkarmasını ve sağlıklı bir kiloyu korumasını sağlayabilir.
Çoğu insan yoğun bir hayat sürdüğü için, genellikle koşarken, arabada, masalarında çalışırken ve TV izlerken hızlı bir şekilde yemek yemeye eğilimlidirler. Sonuç olarak, birçok insan yediklerinin neredeyse farkında değil.
Dikkatli yeme teknikleri şunları içerir:
- Yemek yemek için, tercihen bir masada oturmak: Yemeklere dikkat edin ve deneyimin tadını çıkarın.
- Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak: Televizyonu, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.
- Yavaş yemek: Çiğnemek ve yemeğin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu teknik, bir kişinin beynine doyduğuna dair sinyalleri algılaması için yeterli zaman verdiği için kilo vermeye yardımcı olur ve bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
- Dikkatli yiyecek seçimleri yapmak: Besleyici besinlerle dolu ve dakikalar yerine saatlerce tatmin edecek yiyecekleri seçin.
4. Kahvaltıda protein tüketerek hızlı kilo nasıl verilir?
Protein, insanların tok hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir. Bunun nedeni çoğunlukla açlık hormonu ghrelin’deki azalma ve tokluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinin‘deki artıştır.
Genç yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürebileceğini de göstermiştir.
Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve tohum ezmeleri, kinoa lapası, sardalye ve chia tohumlu puding sayılabilir.
5. Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltarak hızlı kilo nasıl verilir?
Şeker, yiyeceklerden ziyade içeceklerde bulunsa bile, bunun obezite ile kesin bağlantıları vardır.
Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besinleri içermeyen, yoğun şekilde işlenmiş gıdalardır. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir.
Bu yiyeceklerin sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler.
Fazla glikoz kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını destekleyen insülin hormonunu tetikler. Bu kilo alımına katkıda bulunur.
Mümkün olduğunda, insanlar daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir. Peki şekeri ve rafine karbonhidratları azaltarak hızlı kilo nasıl verilir?
- tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna (beyaz olmayanlardan)
- yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve, fındık ve tohumlar
- yüksek şekerli gazlı içecekler yerine bitki çayları
- meyve suyu yerine su veya sütlü smoothieler
6. Bol miktarda lif yemek
Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirilmesi mümkün olmayan bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif eklemek, tokluk hissini artırabilir ve potansiyel olarak kilo vermeye yol açabilir.
Lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar
- meyve ve sebzeler
- bezelye, fasulye ve bakliyat
- fındık ve tohumlar
7. Bağırsak bakterilerinin dengelenmesi yoluyla hızlı kilo nasıl verilir?
Ortaya çıkan bir araştırma sonucu, bağırsaktaki bakterilerin kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanıyor.
İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteri de dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaya ev sahipliği yapar.
Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri bulunur. Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilir.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı gıdalar bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir:
- Çok çeşitli bitkiler: Diyetteki meyve, sebze ve tahıl sayısını artırmak, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakterilerine neden olur. İnsanlar, yemeklerinin yüzde 75’ini sebzelerin ve diğer bitki bazlı gıdaların oluşturduğundan emin olmaya çalışmalıdır.
- Fermente gıdalar: Bunlar, kötü bakterilerin artmasını engellerken iyi bakterilerin işlevini artırır. Lahana turşusu, kimchi, kefir, yoğurt, tempeh ve miso, iyi bakterileri artırmaya yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir. Araştırmacılar kimchi’yi geniş çapta incelediler ve çalışma sonuçları, bunun obezite önleyici etkileri olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, araştırmalar kefirin aşırı kilolu kadınlarda kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Prebiyotik gıdalar: Bunlar, kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin artmasını ve aktivitesini uyarır. Prebiyotik lif başta hindiba kökü, enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokado olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunur. Yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunur.
8. İyi bir gece uykusu alarak hızlı kilo nasıl verilir?
Gerçekleştirilen çalışamalar, gece başına 5-6 saatten az uyku almanın artan obezite insidansı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun arkasında birkaç neden var.
Araştırmalar, yetersiz veya kalitesiz uykunun vücudun kalorileri metabolizma adı verilen enerjiye dönüştürdüğü süreci yavaşlattığını gösteriyor. Metabolizma daha az etkili olduğunda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Buna ek olarak, yetersiz uyku insülin ve kortizol üretimini artırabilir ve bu da yağ depolanmasına neden olur.
Bir kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden hormonlar olan leptin ve ghrelin’in düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyne dolgunluk sinyalleri gönderir.
9. Stres seviyenizi yöneterek hızlı kilo nasıl verilir?
Stres, vücudun savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak başlangıçta iştahı azaltan adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınımını tetikler.
Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altındayken kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir ve bu da iştahlarını artıracak ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine yol açacaktır.
Kortizol, vücudun besin depolarını tercih edilen yakıt kaynağı olan karbonhidrattan doldurma ihtiyacını işaret eder.
İnsülin daha sonra şekeri karbonhidratlardan kandan kaslara ve beyne taşır. Kişi bu şekeri kullanmazsa, vücut onu yağ olarak depolayacaktır.
Araştırmacılar, 8 haftalık bir stres yönetimi müdahale programının uygulanmasının, aşırı kilolu ve obez çocukların ve ergenlerin vücut kitle indeksinde önemli ölçüde azalmaya yol açtığını buldu.
Stresi yönetmenin bazı yöntemleri şunları içerir:
- yoga, meditasyon veya tai chi
- nefes alma ve gevşeme teknikleri
- açık havada biraz zaman geçirmek, örneğin yürüyüş yapmak veya toprakla uğraşmak
Hızlı kilo nasıl verilir sorusunun özeti
Kilo vermek söz konusu olduğunda hızlı çözümler olmadığını hatırlamak önemlidir.
Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve bu kiloyu korumanın en iyi yolu, besleyici, dengeli bir diyet uygulamaktır.
Bu, 10 porsiyon meyve ve sebze, kaliteli protein ve tam tahılları içermelidir. Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak da faydalıdır.
Takiye.com’u twitter ve google haberler üzerinden abone olarak takip edebilirsiniz.
Sağlık ile ilgili en ilgi çekici haberleri buradan takip edebilirsiniz.
